Öfke ve öfke kontrolü

Öfke; duygu, his, düşünce ve davranışlarla ilişkilendirilen, zihinsel ve psikolojik durumdur. Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen doğal bir duygusal tepkidir. Ama öfke ve saldırganlık kavramları birbirinden farklı kavramlardır. Öfke, yoğunluğunda ve süresinde çeşitlilik gösteren içsel duygusal bir yaşantıyken; saldırganlık, kişiye, nesneye ya da sosyal sisteme zarar verme davranışıdır. Bununla beraber öfke ve saldırganlığın birlikte gittiği durumlar da vardır.

Aslında öfke çok sağlıklı ve doğal bir duygudur. Öfke kontrolden çıkıp yıkıcı hâle dönüşürse okul ve iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet gibi olayların temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal hem de içsel olaylarla ortaya çıkar. Arkadaş, anne, kardeş, sokaktaki bir adam, öğretmen ya da belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi trafik sıkışıklığı, iptal edilen randevu vb. olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenize kendi kişisel kuruntularınız sebep olabileceği gibi daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anılar da öfkeye sebep olabilir.

Öfkenin nedenleri nelerdir?

Peki, öfke duygusunun ortaya çıkmasına neden olan etkenler nelerdir?

• Kişinin öz benliğinin başka insanlar veya kuruluşlar tarafından zedelenmesi
• Engellenme; gerekli ya da sürmekte olan bir faaliyetin engellenerek kişilerin sınırlandırılması öfkeye neden olur.
• Hayal kırıklıkları
• Sosyal hırsların önüne geçilmesi
• Kişisel kuralların yıkılması
• Bireyin haksızlığa uğradığını düşünmesi
• Çevrede gelişen olaylar

Öfkenin belirtileri nelerdir?

Öfke her insanda farklı biçimlerde ortaya çıkar. Öfke belirtileri şunlardır:

Fizyolojik belirtiler; kan şekerinin yükselmesi, nabzın ve kan basıncının artması, sık ve zor nefes alma, baş ağrısı, kas, sırt ve boyun ağrıları

Zihinsel belirtiler; konsantrasyon bozukluğu, düşük performans, uykusuzluk, dikkatsizlik

Davranışsal belirtiler; alkolizm, sigara tiryakiliği, huzursuzluk, acelecilik, ilaç kullanımı, aşırı yemek yeme

Öfke kontrolü

Öfke kontrolü; öfkeyi doğru ifade etme becerisidir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etmedir. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem, kişiden kişiye değişir.

Doğru yöntemi belirlerken kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı
seçmesi ve seçtiği yöntemi seçmesi gerekir. Bunları da rahat şekilde kullanabilmesi önemlidir.

Gelin, öfke kontrol yöntemlerine beraber bakalım

• Öfkeyi kontrol etmek için gevşeme ve nefes egzersizleri yapılır.
• Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar gevşeyiniz ve sakin olmak için telkinde bulunun.
• Kendinizi gevşeyebileceğiniz bir yer yada ortamda düşünüp, orayı gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
• Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
• Bu teknikleri ezberleyip karşılaştığınız gergin ortamlarda uygulayın.
• Olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Hoşgörünün de öfke kontrolünde önemli bir payı vardır.
• Öfkenin sizi ele geçirmesine izin vermekten kaçınmak.
• Kendinizi kışkırtacak ve yıkıcı davranışları tetikleyecek şeylerden uzak durmak.
• Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri, daha olumlu olanlarla değiştirmek.
• Mantık öfkeyi yener, bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığınmak çok faydalıdır.
• Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp veriniz ya da içinizden 10’a kadar sayınız.
• Öfke yaratan durumun, değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalıdır. Eğer değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşilmelidir. Kısa sürede sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli zamana yaymalıdır.
• Öfkeli durumda kırıcı ve yargılayıcı olmamak için bir an geriye çekilip olayı gözden geçirmeliyiz. Gerçekten ne hissettiğimizi tartmalı ve asıl duygularımızı yapıcı bir şekilde ifade etmeliyiz.
• Empati kurmak da öfke kontrolünde önemli bir yer tutmaktadır.
• Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize yardımcı olabilir.
• Size gün içinde çok stres veren zamanlara dikkat edip ve bu zamanlarda kısa bir mola verebilirsiniz. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha anlayışlı bir şekilde karşılamanızı sağlayacaktır.

Tüm bunları uygulamanıza rağmen, öfkeniz dinmiyor, öfke nöbetleri yaşıyor ve yıkıcı davranışlarınız azalmıyorsa; bir uzman desteği alabilirsiniz. Bunun için bir psikoterapi alabilir, gerektiğinde bir psikiyatristten ilaçlı destek de alabilirsiniz. Öfke ile mücadelede yaşam kalitenizi artırmak için bir yaşam koçuna başvurabilir yada psikolojik danışman ve rehberlerle durumunuzu derinlemesine değerlendirebilirsiniz.